Alimentos que fortalecen el sistema inmunológico

El sistema inmune o inmunológico es una red de órganos, tejidos y células interconectados que tienen la misión de vigilar y detectar cualquier cosa que pueda hacer daño al organismo, como virus, bacterias u otros agentes. Una vez que lo reconoce, activa un mecanismo de respuesta para atacarlo.

“El primer tipo de inmunidad que se desarrolla es la innata, donde células presentes en áreas de contacto frecuente con agentes extraños (tracto respiratorio y digestivo) actúan frente a ellos. Si bien este sistema es muy eficiente, en algunas ocasiones, es necesaria la acción de la inmunidad adaptativa, que es específica para determinado agente y es una respuesta más poderosa y especializada que se va desarrollado con los años”, explica la Dra. Ana María Gallardo, inmunóloga de Clínica Universidad de los Andes.

El sistema inmune va madurando a lo largo de la vida al tener contacto con agentes infecciosos, lo que hace que este sistema cree un repertorio, llamado ‘memoria inmunológica’. Cuando tenemos la primera infección, hacemos un cuadro clínico con síntomas, pero al enfrentarnos por segunda vez a ese agente, y ya estando protegidos, no desarrollamos la enfermedad o el cuadro clínico es mucho menor.

Alimentación balanceada para fortalecer las defensas

El sistema inmune necesita los nutrientes que se obtienen con una alimentación que incluya vitaminas, esenciales para que el organismo funcione bien. Las más conocidas por su rol en las defensas son la A y C. La falta de alguna de ellas va a producir una alteración. También se requiere minerales como hierro, zinc y selenio.

En cuanto a los alimentos que fortalecen las defensas, la dieta que incluye todos los componentes necesarios es la mediterránea, ya que aporta grandes cantidades de frutas y verduras, lácteos, cereales integrales, grasas de buena calidad -como el del aceite de oliva y la palta-, y grasas Omega 3 de los pescados.

Este régimen incorpora:

• Cítricos: kiwis, naranjas, clementinas y limones, por su alto contenido en vitamina C.
• Berries: arándanos, frutillas, frambuesas y maqui, por tener antioxidantes.
• Verduras: cebolla, ajo, repollo, kale, espinacas, coliflor y brócoli, porque contienen antioxidantes y anticancerígenos. Asimismo, zanahoria y zapallo aportan vitamina A (carotenos).
• Pescados grasos: como el salmón, que contienen ácidos grasos Omega 3 y vitamina E.
• Carnes: que aportan proteínas de buena calidad, esenciales para la producción de anticuerpos. También aportan hierro, zinc y vitamina B12. Se aconseja preferir las carnes blancas y consumir carnes rojas un máximo de dos veces por semana y, en lo posible, que éstas sean bajas en grasa.
• Legumbres: por su alto contenido de proteínas, minerales y fibra.
  
• Lácteos: que contienen proteínas y vitamina D.
• Huevo: tiene doble beneficio, ya que en la yema se encuentra la vitamina D y las claras son fuente de proteínas de la mejor calidad.

A esto se debe sumar el consumo diario de dos litros de líquidos (en adulto), ya sea agua o infusiones de hierbas, porque estar bien hidratado es beneficioso para el funcionamiento del organismo. Se aconseja tomar líquidos antes de sentir sed, porque este reflejo significa que ya se está deshidratado.

Se recomienda también evitar alimentos procesados, tales como azúcar, carnes procesadas, harinas blancas y grasas saturadas, ya que, al consumirlos, se dejan de lado los que son saludables y que sí aportan al sistema inmune. Además, producen inflamación en el organismo, lo que perjudica la respuesta inmunitaria.

No hay que olvidar también que es indispensable hacer actividad física, tener una buena calidad de sueño, tener una salud mental sana, y evitar el consumo de alcohol y tabaco, ya que perjudican las defensas en la cavidad oral.

Por otro lado, un sistema inmune puede ser deficiente en personas que, por factores hereditarios, nacen con defectos inmunológicos y por tanto toda la vida este sistema funciona de manera inadecuada, siendo estas personas más susceptibles de enfermarse.

En cuanto a cómo saber si nuestro sistema inmune está sano, la Dra. Gallardo asegura que es esperable tener un par de infecciones al año, pero quienes se enferman muchas veces o muy gravemente, deberían hacerse una evaluación con un especialista, porque puede tratarse de una inmunodeficiencia congénita o de factores externos secundarios, como déficit nutricional o estrés, entre otros.