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Recomendaciones para disminuir los efectos de adelantar el reloj una hora

El cambio de horario puede alterar los ritmos habituales en algunas personas.
04/11/2020
Cambio de hora - Jueves 3

Este sábado 5 de septiembre tendremos que adelantar los relojes en una hora, de modo que ese día en la noche, a las 00:00 h, habrá que poner la 1:00 de la madrugada. Así comenzará el horario de verano.

Este cambio puede afectar a algunas personas. Así lo afirma la Dra. Evelyn Benavides, neuróloga del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes: “Luego del cambio de horario es normal sentir más somnolencia e irritabilidad, porque se alteran los ritmos habituales, pero son situaciones que suelen resolverse en las 24 a 48 horas siguientes sin más repercusión. Sin embargo, este año, quienes tienen problemas de sueño atribuibles a la pandemia de Sars-CoV-2, como insomnio, sí podrían verse más afectados. Si a esto se suma que durante el horario de verano se hacen más actividades en las tardes, el resultado puede ser peor porque lo ideal para dormir mejor es siempre estar más activos en las mañanas, no al final del día”.

Para adaptarse más fácilmente al cambio, agrega, no hay que pensar en la hora que sería el día anterior y emplear el nuevo horario para realizar las actividades cotidianas.

Además, aconseja mantener hábitos saludables de sueño durante todo el año, más allá de los días cercanos a los cambios de hora, los que mejoran la calidad de vida y disminuyen el riesgo de algunas enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Estos hábitos son:

  • Entrar al dormitorio y acostarse cuando se tiene sueño, no por obligación.
  • Procurar dejar un tiempo de “tranquilidad” antes de acostarse a dormir. Tomar unos 15 a 20 minutos para ir pasando del ambiente de actividad a uno de calma, bajando la intensidad de la luz y apagando pantallas ojalá 1 a 2 horas previo a dormir.  
  • Mantener un horario estable para despertarse y levantarse de la cama de inmediato. 
  • No quedarse leyendo el diario ni tomar desayuno en cama.
  • Evitar estimulantes como café, bebidas, nicotina, té, cacao y alcohol después de las 17:00 h.
  • Evitar la automedicación de fármacos inductores del sueño, ya que los malestares que puede generar el cambio horario podrían aumentar.
  • Evitar ver TV en la cama, idealmente sacar el televisor del dormitorio.
  • Evitar resolver problemas y planificar actividades en los momentos previos a acostarse o en la cama. Si se tiene cosas pendientes, dejarlas anotadas antes de irse a dormir.
  • Evitar comidas abundantes y excesivamente condimentadas.
  • Procurar un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradablemente baja (16 a 20°C en el dormitorio).
  • Si se despierta en la noche, no mirar la hora, ni prender la luz, sólo darse vuelta e intentar conciliar nuevamente el sueño.

En la mayoría de las personas, estos cambios de horarios no generan inconvenientes serios. Sin embargo, existen al menos 3 grupos de la población que podrían considerarse más vulnerables:

  • Personas con enfermedades en las que existen trastornos en el ciclo de vigilia-sueño.

     

  • Adultos mayores con enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o demencias. En estos casos, se pueden presentar alteraciones de sueño como agitación nocturna o somnolencia diurna.
  • Niños: podrían tener alteraciones como irritabilidad o cambio en el apetito y ánimo durante los 2 a 3 días posteriores al cambio de horario, por lo que se recomienda que un par de días previos, se duerman y levanten unos 15 a 20 minutos antes de lo habitual para que los cambios no sean tan bruscos y logren una mejor adaptación.

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