9 consejos para cuidar la espalda en cuarentena

Cuidar nuestra columna es muy importante, ya que no sólo es soporte para nuestros órganos o nos permite estar erguidos y caminar, sino también protege a nuestro sistema nervioso periférico y central. Si no se cuida, puede generar dolores, a veces, discapacitantes, que empeoran la calidad de vida. 

La pandemia de SARS-CoV-2 ha producido muchos cambios de hábitos. Entre ellos, el teletrabajo, estudiar en línea, pasar más tiempo en la cama y disminuir drásticamente la actividad física y deportiva, entre otros. El sobrepeso también es una consecuencia negativa de esto.

Por otro lado, una posición sentada prolongada, el uso de sillas inadecuadas y el trabajo en condiciones ergonómicamente desfavorables, generan mayor posibilidad de tener dolores de espalda alta (dorsal) y baja (lumbar).

El Dr. Roberto Postigo, traumatólogo del Centro de Columna de Clínica Universidad de los Andes, entrega los siguientes consejos:

1. Sentarse correctamente. Una posición erguida permitirá disminuir dolores. Se recomienda mantener la espalda recta en 90 a 95 grados con respecto a la cadera. La columna recta aleja los puntos de inserción de la musculatura abdominal anterior, lo que genera un mejor tono muscular al actuar como una verdadera faja lumbar, disminuyendo la presión sobre los discos intervertebrales.
2. Al sentarse, y tener que trabajar con un teclado o escribir, se debe tener una superficie de apoyo para los brazos, evitando así la tensión permanente de los músculos de la columna dorsal que deben estabilizar permanentemente la escápula (omóplato).
3. Estirar brazos y piernas en forma intermitente. Esto permite regular la circulación venosa y mantener a las articulaciones en movimiento.
4. Cambiar de posición cada 20 minutos. Esto es importante ya que evita las contracturas prolongadas de ciertos músculos. Protege, además, las superficies de apoyo.
5. Por cada hora que se está sentado, es importante tomarse 5 minutos para una caminata o subir o bajar una escalera.
6. Cuidar la postura al realizar actividad física. Los ejercicios seguidos en casa sin un control de un profesor, siguiendo solamente a un instructor en línea, favorece vicios de acción, transformando estos ejercicios en potenciales daños al sistema musculoesquelético y sobrecarga de la columna.
7. Cuidados específicos al cargar peso. Una carga excesiva puede producir lesiones, sobre todo a nivel lumbar. Asimismo, si se va a levantar algo pesado, es importante hacer la fuerza con las piernas, no con la espalda. Se debe adquirir una postura en flexión de caderas y rodillas, pero columna recta. Por otro lado, es más ergonómico traccionar que empujar, en el caso de tener que mover muebles, por ejemplo.
8. Pasar mucho tiempo en la cama no es recomendable. Las posturas en cama, sentado o semisentado siempre serán viciosas. El tiempo prolongado en cama favorece la aparición de dolor de las pequeñas articulaciones de la columna, las que pueden llegar a ser muy dolorosas. Además, enlentece la circulación sanguínea favoreciendo la aparición de trombos en las piernas, en especial en adultos mayores. En general, la cama solo debe usarse para dormir. No se recomienda estudiar, leer o comer en ese lugar.
9. Mantener un peso adecuado, si bien una de las tareas más difíciles de cumplir, tiene una importancia obvia en disminuir la sobrecarga de la columna, sus discos y articulaciones.

“Además de estas recomendaciones, el ejercicio es una excelente manera de cuidar la columna, ya que potencia la musculatura que la mantiene estable. Lo importante es ser constante y, al menos, realizar deporte tres veces a la semana”, explica el Dr. Postigo.

Seguir estos consejos es importante, ya que permitirá mantener a raya algunas patologías como lumbago, hernias, entre otras enfermedades.