Proteínas: ¿estás comiendo de más o de menos?

Incluir una cantidad importante de proteínas en nuestra alimentación está cada vez más de moda. Es así como, actualmente, se le puede encontrar no solo en carnes y huevos, sino también en barritas, yogures, bebidas, batidos y otras comidas de manera regular.

Esto está muy relacionado con la tendencia de una gran parte de la población de aumentar su masa muscular, más allá de tener un buen estado físico. Pero ¿realmente ayuda comerlas en todo momento?

“Lo primero que debemos tener en cuenta es que no necesariamente más proteína es mejor, ya que la cantidad se debe ajustar a las necesidades individuales”, afirma Alejandra Alarcón, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes.

¿Cuánta proteína necesitamos?

• En general, los requerimientos rondan los 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso de la persona al día.
• Una dieta sana debería contener entre 10 y 20% de proteínas.
• Las proteínas pueden ser de origen animal (magras) o vegetal.
• No hay que confundir la cantidad de proteínas con la de un alimento. Por ejemplo, 100 gramos de pollo tienen alrededor de 20 gramos de proteína.

La elección y cantidad óptima dependerá de las necesidades individuales, preferencias dietéticas y consideraciones de salud de cada persona. De esta forma, un alto consumo de proteína se justifica en casos especiales, como:

• Deportistas o personas con necesidades específicas: Una persona con un estilo de vida activo, pero no deportivo, puede cubrir sus necesidades fácilmente con una alimentación saludable y equilibrada.
• Personas en déficit calórico: Este nutriente les puede ayudar a preservar la masa muscular en procesos de pérdida de peso, ya que la proteína tiene un efecto saciante.
• Embarazadas y lactantes: Se pueden beneficiar de su consumo, porque ayuda al crecimiento fetal y la producción de leche materna.

“Para ajustar el consumo de cualquiera de estos grupos, es importante consultar un profesional de nutrición, debido a que la dieta debe ser individualizada”, explica Alejandra.

Hay que considerar, también, que la ingesta desproporcionada de este nutriente podría llevar a enfermedades renales y conducir a la elevación de los lípidos en la sangre. En consecuencia, podría desencadenar una enfermedad cardiaca debido al alto porcentaje de grasa saturada de muchos alimentos con elevado contenido proteico.

¿Qué tipo de proteína es más conveniente?

De origen animal: Son de alto valor biológico y tienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para las necesidades humanas. Suelen ser más fáciles de digerir y de absorber. Sin embargo, algunas contienen grasas saturadas y colesterol, que podrían ser negativos en exceso.

• Ejemplos: carnes rojas magras, pollo, pescado, huevos, lácteos y mariscos.

De origen vegetal: Aunque muchas de ellas no proporcionan todos los aminoácidos en las proporciones necesarias, es posible obtener una proteína completa combinando diferentes fuentes vegetales. Estas ayudan a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades crónicas.

• Ejemplos: legumbres (lentejas o porotos), frutos secos, semillas (chía o girasol), y otros alimentos como la quínoa.

Suplementos de proteínas: Son utilizados para complementar la ingesta proteica, sobre todo en contextos de alta demanda, como en deportistas. Estos ofrecen una fuente concentrada de proteínas y pueden ser útiles para alcanzar los requerimientos diarios. Es importante utilizarlos con precaución y, preferiblemente, bajo supervisión profesional porque un consumo excesivo podría sobrecargar los riñones o el hígado.

“La proteína es importante, pero no lo es más que otros nutrientes como las grasas o los carbohidratos”, concluye Alejandra Alarcón.