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Los 4 principales beneficios de la fibra

Este componente previene enfermedades como diabetes, colesterol alto y estreñimiento.
06/05/2019
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La fibra es un alimento que se encuentra en diferentes vegetales y cereales integrales. No aporta gran cantidad de calorías y tampoco es digerida por el organismo, por lo que pasa de forma rápida por los intestinos. 

Jessica Liberona,  nutricionista e integrante del programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, explica que “existen dos tipos de fibras: solubles e insolubles. La primera atrae el agua que contienen los alimentos y los jugos digestivos, dando como resultado una especie de gel o jalea durante la digestión. Dentro de sus beneficios destacan la reducción del colesterol en la sangre y de la glucosa”. 

Sus ventajas hacen que sean muy positivas para personas que padecen diabetes y para prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que disminuyen los niveles de colesterol en la sangre. Están presentes en las legumbres, la avena, cebada, semillas de chía, y en algunas frutas. 

“Por otro lado, la fibra insoluble retiene poca agua y es ideal para personas con estreñimiento, porque ayuda a dar mayor volumen a las heces, y además contribuye a que los alimentos pasen más rápido a través del estómago y de los intestinos. La podemos encontrar en los granos enteros, lo vegetales de hojas verdes y el cereal integral”, sostiene la especialista. 

Es recomendable consumir diariamente una porción de los dos tipos de fibras. Eso quiere decir: dos a tres porciones de verduras al día, una porción de frutos secos (30 gramos aproximadamente), dos a tres frutas al día, cereales integrales y productos con harina integral. También, se debe considerar en el plan de alimentación la ingesta de legumbres al menos una vez a la semana. 

 Algunas propiedades de la fibra son: 

 1. Previene y alivia el estreñimiento: los alimentos con este componente favorecen el buen tránsito intestinal. 

 2. Controla la obesidad: el consumo de fibras, especialmente las solubles, aumentan la sensación de saciedad, por su capacidad de retener agua. 

 3. Previene enfermedades cardiovasculares: la fibra arrastra el colesterol al intestino y lo elimina a través de las heces, previniendo que sea absorbido para llegar al hígado y la sangre. 

 4. Controla los niveles de glucosa en la sangre: al aumentar la viscosidad intestinal, actúa como barrera para la absorción de glucosa en la sangre. Así, los niveles de glucosa no aumentan bruscamente después de las comidas. 

 5. Otras enfermedades: ayuda al tratamiento de la diverticulosis, previene cáncer de colon. 

 Alimentos en los que se encuentra:

  • Frutos secos: nueces, semillas de maravillas, almendras, pistachos.
  • Legumbres: porotos, lentejas, arvejas, habas.
  • Verduras: zanahoria cruda, lechuga, acelgas, espinacas, alcachofa, entre otras.
  • Cereales: avena, arroz, trigo integral como pan integral, arroz integral, cereales ricos en fibra, etc.
  • Frutas: ciruelas, manzanas, plátanos, duraznos, mandarinas, peras, higos.