5 recomendaciones para el ejercicio de fuerza en niños y adolescentes

Es conocido el mito de “se va a quedar chico” o “no le van a crecer los huesos” al momento de hablar sobre si los menores de edad deben realizar entrenamientos de fuerza.

Al respecto, el Dr. Juan Fuenzalida, traumatólogo infantil de Clínica Universidad de los Andes, califica esta creencia como completamente falsa, y asegura que el deporte debe ser recreativo y lúdico en los niños; para divertirse, jugar y pasarlo bien, en el contexto de una actividad necesaria para una buena salud física y mental a esa edad.

El ejercicio de resistencia es beneficioso para la salud de los menores, siempre y cuando se haga con control y en proporción adecuada a su tamaño y fuerza. Entre sus beneficios están: tratar o prevenir lesiones, mejorar el nivel de preparación física y su rendimiento deportivo, quemar calorías, fortalecer los huesos, aumentar la masa corporal magra y mejorar la salud mental.

Sin embargo, existen precauciones que se deben tener en cuenta al momento de realizarlos. Aquí, algunos cuidados y otras recomendaciones que se deben considerar.

1. Edad
   

A pesar de que existe el mito de que los niños y adolescentes no deben hacer ejercicio de fuerza porque son muy “chicos” todavía, la verdad es que no existe una edad mínima en la que puedan realizar deporte o tonificar.

“Mientras el cuerpo permita desarrollar de manera correcta el ejercicio, ya sea de pesas o de resistencia, se puede efectuar sin importar la edad, siempre que no provoque dolor o lesiones”, asegura el traumatólogo.

También hay que considerar que cada niño tiene habilidades y niveles de madurez diferentes, independiente de cuántos años tenga. Pero en términos generales, se puede afirmar que, si un menor puede practicar deportes colectivos y organizados, ya puede comenzar un entrenamiento de fuerza.

Se aconseja que los más pequeños empiecen usando el peso de su propio cuerpo para, luego, sumar pesos de manera paulatina, aprendiendo la técnica adecuada, con supervisión y utilizando equipos acordes a su tamaño.

2. Supervisión
   

Al igual que no existe edad para hacer ejercicio, tampoco existe edad en la que uno debe dejar que realizarlo bajo la supervisión de un profesional. Trabajar en compañía de un experto en la materia ayudará a ejecutar correctamente los movimientos, armar un plan de entrenamiento y prevenir lesiones.

Al tratarse de niños y adolescentes es más importante aún. Esto les permite aprender desde un inicio y poder replicarlo en el futuro.

3. Tipo de ejercicio
   

El tipo de ejercicio que se realice va a depender de los objetivos que se quieran lograr. Por ejemplo, un niño o adolescente que desea mejorar su condición física va a realizar ejercicios aeróbicos. Por el contrario, una persona que quiera ganar musculatura y fuerza hará trabajos anaeróbicos. Independientemente del tipo de ejercicio, este se debe ejecutar de manera correcta, en caso contrario, se puede sufrir alguna lesión.

Sin embargo, el Dr. Fuenzalida hace énfasis en que “siempre se debe mantener lo lúdico de la actividad, de otro modo, cuando los niños crezcan, pueden ser personas sumamente competitivas o con una obsesión por su estado físico, llamada vigorexia”.

4. Duración y peso
   

Los especialistas recomiendan ejercitarse, al menos, 90 minutos, tres días a la semana. No obstante, esto es muy genérico para toda la población, por lo que el médico señala que “no existe una duración mínima o máxima estipulada, pero al tratarse de niños y adolescentes, es importante que siempre se realice en el contexto de entretención”.

En cuanto al peso que se debería usar, el Dr. Fuenzalida comenta: “el niño debe utilizar el peso que su cuerpo tolere esporádicamente”. Es decir, si al tomar una pesa de 1 kg y no representa un esfuerzo mayor y no genera dolor, puede utilizarla.

5. Lesiones
   

Es muy importante tener en cuenta las cuatro recomendaciones anteriores para no aumentar las posibilidades de sufrir algún tipo de lesión, lo que afecta física y psicológicamente a las personas.

“Las lesiones más comunes en niños son contracturas musculares, fracturas y esguinces. Por el contrario, las tendinitis y desgarros son menos frecuentes” concluye el Dr. Fuenzalida.

Para evitar y prevenir dañar nuestro cuerpo, lo recomendable es elongar previa y posteriormente al ejercicio, sea del tipo que sea, además de ejecutarlo correctamente. En caso de que durante el entrenamiento se sufran dolores musculares, mareos o dificultad para respirar, hay que parar y descansar. En algunos casos, incluso, es necesario suspender el entrenamiento y concurrir a control médico si esto se repite.

Además, al igual que en adultos, también es fundamental que realicen siempre un calentamiento de alrededor de diez minutos, y al finalizar, ejercicios para disminuir la intensidad. Todo esto en el marco de un entrenamiento global que incluya actividad aeróbica y una alimentación saludable para tener mayor rendimiento físico y capacidad de recuperación.