Cambio de hora: cómo disminuir los efectos de adelantar el reloj

Este sábado 2 de septiembre comenzará el horario de verano. Ese día en la noche, a las 00:00 hrs., tendremos que adelantar los relojes en una hora, dejando la 1:00 de la madrugada. 

Si bien este cambio, en general, no tiene mayores repercusiones en las personas, a algunas sí puede afectarlas con molestias leves -como somnolencia- o síntomas más graves, por ejemplo, si ya tienen alguna patología del sueño u otra crónica de base.  

Al respecto, la Dra. Anna Milan, neuróloga de Clínica Universidad de los Andes, afirma que los dos o tres primeros días luego del cambio de horario es normal sentir irritabilidad o somnolencia, porque debido a los cambios de luminosidad y de hora, se alteran los ritmos habituales. Pero, quienes ya presentan patologías del sueño como insomnio o los síndromes de adelanto de fase y de apnea del sueño, podrían verse más afectados. 

“Se ha visto que hay cierta asociación entre el cambio al horario de verano con un pequeño aumento en la incidencia de infarto agudo al miocardio, en particular en población de sexo masculino. Se cree que esto pudiera relacionarse desajustes en el ritmo circadiano, impactando la salud cardiovascular. En el contexto de este cambio de horario también se ha observado asociación con mayor incidencia de accidentes automovilísticos, esto particularmente por falta de sueño y no por una disrupción específica de los ritmos circadianos”, agrega la especialista.  

¿Cómo evitar los problemas que trae el cambio de hora?

Para evitar estos problemas asociados al cambio de hora, la sugerencia es prepararse activamente en los días previos con:

• Mantención de una adecuada higiene del sueño
• Comenzar antes y de forma paulatina la rutina nocturna (15 minutos por día durante los 4 a 5 días anteriores)
• Adelantar la cena, el baño en los niños y rutina nocturna en general

Lograr dormirse unos 15 a 30 minutos antes de lo habitual los días previos ayudará a que la “falta de una hora” no sea tan notoria en la calidad de las actividades de los días siguientes.  

La especialista explica que, al menos, son cuatro los grupos de la población que podrían considerarse más vulnerables:

• Personas con enfermedades en las que existen trastornos en el ciclo de vigilia-sueño 
• Personas con enfermedades cardiovasculares, metabólicas o endocrinas 
• Adultos mayores con enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer u otras demencias. En estos casos, se pueden presentar alteraciones de sueño como agitación nocturna o somnolencia diurna
• Niños: podrían tener alteraciones como irritabilidad o cambio en el apetito y ánimo durante los 2 a 3 días posteriores al cambio de horario, por lo que se recomienda que un par de días previos, se duerman y levanten unos 15 a 20 minutos antes de lo habitual para que los cambios no sean tan bruscos y logren una mejor adaptación

Hábitos de sueño todo el año 

Además de los consejos anteriores, la Dra. Milan recuerda que no hay que olvidar la importancia de mantener una higiene de sueño constante, no sólo preocuparse días antes del cambio de hora. Así, se puede mejorar la calidad de vida y disminuir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Estos hábitos de sueño son:

• Mantener un horario estable para despertarse y levantarse de la cama de inmediato  
• Acostarse cuando se tiene sueño, no por obligación
• Procurar dejar un tiempo de “tranquilidad” antes de acostarse a dormir. Tomar unos 15 a 20 minutos para ir pasando del ambiente de actividad a uno de calma, bajando la intensidad de la luz y apagando pantallas ojalá 1 a 2 horas previo a dormir   
• No quedarse leyendo el diario ni tomar desayuno en cama 
• Evitar estimulantes como café, bebidas, nicotina, té, cacao y alcohol después de las 17:00 hrs.
• Evitar la  automedicación de fármacos inductores del sueño, ya que los malestares que puede generar el cambio de horario podrían aumentar
• Evitar ver TV en la cama e idealmente sacar el televisor del dormitorio 
• Evitar resolver problemas y planificar actividades en los momentos previos a acostarse o en la cama. Si se tiene cosas pendientes, dejarlas anotadas antes de irse a dormir 
• Evitar comidas abundantes y excesivamente condimentadas
• Procurar un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradablemente baja (16 a 20°C en el dormitorio)
• Si se despierta en la noche, no mirar la hora, ni prender la luz, sólo darse vuelta e intentar conciliar nuevamente el sueño