¿Solo haces deporte los fines de semana? Conoce los riesgos y cómo prevenir lesiones

Cada vez son más las personas que, por falta de tiempo, practican actividad física intensa solo los fines de semana. Aunque esto puede traer beneficios, también aumenta el riesgo de lesiones si no se realiza con ciertas medidas de cuidado.

En el mundo del deporte y la medicina, se les conoce como "guerreros de fin de semana" o "weekend warriors". Son un grupo que ha crecido considerablemente en los últimos años, sobre todo entre adultos que buscan mantenerse activos pese a sus exigentes rutinas laborales.

Si bien hacer ejercicio, incluso de forma esporádica, siempre es mejor que no hacerlo, este enfoque presenta ciertos riesgos si no se acompaña de una preparación adecuada. O, también, si se intenta compensar en poco tiempo lo que no se hizo durante la semana.

Principales beneficios de la actividad física de fin de semana

Practicar ejercicio moderado a intenso al menos dos veces por semana puede ayudar a:

• Mejorar la salud cardiovascular.
• Reducir el riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes.
• Controlar el peso corporal.
• Disminuir el estrés y mejorar el ánimo.
• Favorecer la salud ósea y muscular.

Sin embargo, estos beneficios solo se sostienen si el ejercicio se realiza de forma responsable y con la técnica adecuada.

Lesiones frecuentes en los guerreros de fin de semana

El problema más común son las lesiones por sobreesfuerzo o mala preparación. “Es importante cuidarse y practicar estos deportes de forma correcta y así evitar lesiones que pueden causar dolor y alejamiento de las canchas por un tiempo”, afirma el Dr. Álvaro Valenzuela, traumatólogo del equipo de Medicina Deportiva de Clínica Universidad de los Andes.

Aquí, las principales lesiones de algunos de los deportes que se practican una o dos veces por semana, sin entrenamiento adecuado.

Fútbol

Se dan muchas lesiones en extremidades inferiores, como esguinces de tobillo, desgarros musculares, rotura de ligamentos cruzados y tendinopatías.

“El fútbol recreativo es uno de los deportes que más lesiones genera en adultos que no entrenan regularmente. La exigencia muscular y los movimientos bruscos aumentan el riesgo de desgarros o lesiones ligamentarias”, comenta el Dr. Valenzuela.

Pádel

Esta disciplina se caracteriza por provocar lesiones por movimientos repetitivos y aceleraciones bruscas. Por esto, es habitual ver casos de epicondilitis (codo del tenista), tendinitis del hombro, lesiones de muñeca y mano, y lumbalgias agudas. Asimismo, se ven casos de reagravamiento de lesiones antiguas, por ejemplo, de meniscos o tendinitis.

Mountain bike

Lo más común son las lesiones de hombro, cabeza, mano y muñeca. En menor medida codo y rodilla. “Es fundamental tener un adecuado entrenamiento funcional para fortalecer la musculatura involucrada en el mountain bike. De esta forma y junto al uso de las protecciones necesarias, se pueden evitar lesiones y accidentes”, aconseja el Dr. Nicolás Thumm, traumatólogo del Centro de Mano y Muñeca y del equipo de Medicina Deportiva de Clínica Universidad de los Andes. 

Naciones

En el último tiempo han aumentado las mujeres jugadoras de naciones, quienes han presentado diversas lesiones de dedos producto de golpes del balón, como esguinces y fracturas. “El factor común es que muchas no tienen un bagaje deportivo o no practican deportes de balón con dedos, como voleibol o basquetbol. Se puede entrenar para fortalecer los dedos y, de algún modo, prevenir las lesiones al golpearlos”, aclara el Dr. Thumm.

¿Cómo evitar lesiones si haces poco deporte en la semana?

• Realiza calentamiento y elongación previa y posterior al ejercicio.
• Hidrátate adecuadamente antes, durante y después de la actividad.
• Mantén una actividad física moderada durante la semana, como caminar, subir escaleras o hacer pausas activas.
• No intentes “recuperar” en un día toda la actividad que no hiciste.
• Si estás volviendo a hacer deporte, hazlo de forma progresiva.
• Usa el equipamiento adecuado para cada disciplina.
• Consulta con un especialista ante molestias persistentes.