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Alimentos que fortalecen el sistema inmunológico

Una dieta balanceada, rica en frutas y verduras, puede entregar los nutrientes necesarios para defendernos de enfermedades como el Covid-19.
04/11/2020
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En este tiempo en que estamos enfrentando una pandemia, el concepto de fortalecer el sistema inmunológico para protegernos del  Sars-Cov-2 y otros agentes infecciosos, ha tomado protagonismo. Se habla de consumir vitaminas C y D, de comer muchas frutas y verduras e ingerir suplementos como selenio. ¿Qué hay de cierto en todo esto?

La Dra. Eliana Reyes, nutrióloga del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, afirma que para que el sistema inmune funcione de forma adecuada, necesita los nutrientes que se obtienen con una alimentación balanceada, ya que aporta vitaminas, minerales y antioxidantes.

“Al alimentarnos de manera balanceada, el sistema inmunológico estará fortalecido y será capaz tanto de defendernos de virus y bacterias y posiblemente también de disminuir la intensidad de las enfermedades infecciosas que se presenten. Por esto, las personas obesas, que tienen una mala alimentación, son parte del grupo de riesgo del Covid-19 y de otras patologías”, explica la especialista.

A nivel general, la dieta que incluye todo esto es la mediterránea, considerada el modelo de dieta sana, ya que aporta grandes cantidades de frutas y verduras, lácteos, cereales integrales, grasas de buena calidad como el del aceite de oliva y la palta, y grasas omega 3 de los pescados.

Uno de los pilares para un buen sistema inmunológico son las vitaminas, esenciales para que el organismo funcione bien, la falta de alguna va a producir una alteración. Para tener una ingesta adecuada de ellas, basta con una dieta balanceada, exceptuando la vitamina D, que se obtiene de la exposición al sol y de la dieta, aunque ambas fuentes muchas veces no son capaces de cubrir los requerimientos. Si no es posible, se recomienda tomar suplementos de esta vitamina. 

Las más conocidas por su rol en las defensas son la A y C. Esta última es la que más se consume para evitar enfermedades respiratorias, sin embargo, esto no ha sido comprobado médicamente. Por esto, no es necesario ingerirla como suplementos. Actualmente, se ha visto un rol muy importante de la vitamina D en la prevención de enfermedades respiratorias, incluyendo el Covid-19.

Tampoco deben faltar el hierro, zinc y selenio, minerales que también ayudan a un adecuado funcionamiento del sistema inmune.

La Dra. Reyes dice que algunos alimentos que fortalecen las defensas son:

  1. Cítricos: kiwis, naranjas, clementinas, limones, por su alto contenido en vitamina C.
  2. Berries, por tener antioxidantes.
  3. Verduras: cebolla, ajo, repollo, kale, espinacas, coliflor y brócoli, porque contienen antioxidantes y anticancerígenos. Asimismo, zanahoria y zapallo, las que aportan vitamina A (carotenos).
  4. Salmón, el que tiene ácidos grasos Omega 3 y vitamina E.
  5. Carnes, las que aportan proteínas de buena calidad, esenciales para la producción de anticuerpos. También fierro, zinc y vitamina B12 que ayuda a las defensas.

    Se aconseja preferir las carnes blancas y dejar las rojas para máximo dos veces a la semana y, en lo posible, que sean bajas en grasa.

  6. Legumbres por su alto contenido de proteínas, minerales y fibra.

  7. Lácteos, que contienen proteínas y vitamina D.
  8. Huevo: tiene doble beneficio, ya que en la yema se encuentra la vitamina D y las claras son fuente de proteínas de la mejor calidad.

A esto se debe sumar el consumo diario de dos litros de líquidos (en adulto), ya sea agua o infusiones de hierbas, porque estar bien hidratado es beneficioso para el funcionamiento de todo el organismo. Al respecto, asegura que hay que tomar líquidos antes de sentir sed, porque este reflejo significa que ya se está deshidratado y, además, se va perdiendo con los años.

Se recomienda evitar alimentos procesados (azúcar, carnes procesadas, harinas blancas, grasas saturadas) ya que, al consumirlos, se dejan de lado los que son saludables y que sí aportan al sistema inmune. Además, producen inflamación en el organismo, lo que perjudica la respuesta inmunitaria.

No hay que olvidar también que es indispensable dormir bien, disminuir el estrés y evitar el consumo de alcohol y tabaco.

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