¿Te cuesta mucho volver a entrenar? 5 estrategias para retomar la actividad física

Excusas para no hacer ejercicio hay muchas, desde que hace demasiado frío o calor, hasta que no hay tiempo suficiente. Sin embargo, los beneficios de la actividad física son tantos, que ante cualquier obstáculo hay que buscar una solución y comenzar desde ya con el entrenamiento.

Al respecto, el Dr. Giovanni Carcuro, traumatólogo especialista en Medicina Deportiva de Clínica Universidad de los Andes, entrega recomendaciones para retomar la actividad física de la mejor forma.

Con motivación

Lo primero es encontrar un incentivo para hacerlo, que vaya más allá de bajar los kilos extra. El ejercicio es el mejor aliado para estar saludable, ya que entre sus beneficios están:

• Fortalece el sistema inmune
• Favorece la "quema" de grasa
• Mejora la calidad de sueño
• Permite una mayor movilidad de articulaciones, músculos y tendones, disminuyendo la posibilidad de lesiones
• Promueve fijación de calcio en el hueso lo que previene la osteoporosis
• Libera endorfinas, que producen una sensación de bienestar, disminuye la ansiedad y el estrés

Elegir algo que entretiene

No todos los deportes están indicados para todas las personas, algunas prefieren bajo techo y otras, en cambio, al aire libre. Muchos optan por deportes grupales y otros por actividad física individual. Por lo tanto, hay que pensar en qué es lo que le gusta a cada uno, que puede disfrutar más para que sea un hábito en el tiempo y no algo que por aburrimiento se deje de hacer.

Eso sí, se aconseja mezclar ejercicio aeróbico con rutinas de tonificación para obtener un resultado integral.

Empezar de a poco

Se debe retomar la actividad física de forma paulatina, sobre todo quienes han estado meses sin entrenar. Se aconseja planificar la práctica deportiva y fijarse metas alcanzables, no sobreexigirse. Para esto, el ideal es contar con el apoyo de un especialista que dirija el plan de entrenamiento. Un profesor de educación física es una persona adecuada, ya que pueden planificar juntos las rutinas, los focos, los objetivos y también analizar juntos los resultados.

Lo más recomendable es empezar con rutinas suaves y no tan exigentes, para que el cuerpo se acostumbre y, poco a poco, aumentar la carga y el tiempo de entrenamiento.

“Existen lesiones por sobrecarga, que es cuando le exigimos de sobre manera a nuestro cuerpo. En ese sentido, debemos ser responsables y comenzar con tramos más cortos y de menos intensidad. Podemos partir con una caminata más intensa, trote, bicicleta o baile entretenido. Con el paso de los días, podemos subir esa frecuencia, pero también debe ser poco a poco para evitar dolores articulares”, explica el Dr. Carcuro.

Entrenamiento completo

No solo hay que considerar el ejercicio en sí, sino que antes de comenzar, se recomienda una rutina de estiramiento que permite estar más capacitados para enfrentar la actividad física.

Asimismo, al finalizar el entrenamiento, se sugiere estirar nuevamente. Ese trabajo de flexibilidad de los músculos es beneficioso para la salud musculoesquelética.

Es importante consultar a un médico si se presenta un dolor molesto y prolongado al realizar el ejercicio, y las personas que tienen antecedentes médicos o padecen alguna patología, deben realizarse un chequeo médico antes de retomar o comenzar un entrenamiento.

“La actividad física siempre es beneficiosa para la salud física y mental, y mantener la rutina todo el año permite estar bien y sanos. Por el contrario, los períodos de inactividad generan déficits que habitualmente demoran el doble de tiempo en recuperarlos”, concluye el Dr. Carcuro.

Evitar lesionarse

Es ideal evitar las sobrecargas, por lo que los períodos de reposo asociados al ejercicio son fundamentales, tanto entre repeticiones como las pausas que deben hacerse entre días de entrenamiento. También es importante alternar el tipo de ejercicio para no sobreexigir al mismo grupo muscular.

El calentamiento previo debe ser realizado antes de cada rutina, ya que prepara los músculos para el entrenamiento y esto evita lesiones. Por el contrario, al finalizar, es necesario enfriar bajando la intensidad del ejercicio y así el ritmo cardiaco.

Otras recomendaciones son asesorarse en la ejecución de los ejercicios, detenerse ante cualquier dolor o molestia y utilizar el equipamiento adecuado.

Asimismo, no hay que descuidar la hidratación, para lograr un buen rendimiento deportivo. Para esto, lo mejor es tener una botella con agua siempre para tomar antes, durante y después de la práctica deportiva. También, tomar pequeñas cantidades de agua de manera regular (cada 10-20 minutos), ya que esto favorece su absorción, y no esperar que pase el tiempo y luego tomar líquido sin control.  

Según la Organización Mundial de la Salud, para que el ejercicio sea beneficioso para la salud se debe realizar, al menos, tres veces a la semana por 45 minutos. El máximo se ha establecido de acuerdo al esquema 3x1, es decir, se entrena tres días seguidos por uno de descanso para evitar lesiones.